腸内細菌は生きていますので、必ずエネルギーを必要とします。腸内細菌のエネルギー源は、私たちの細胞と同じで、ブドウ糖などの炭水化物ですが、ブドウ糖などの炭水化物の多くは小腸で吸収されてしまい、腸内細菌がたくさん生息している大腸まではほとんど届きません。普段の食事から、大腸まで届き、腸内細菌のエサになるものの筆頭は「食物繊維」です。腸内細菌が食物繊維などの炭水化物をエネルギーにしているときは、その分解産物として健康に寄与する短鎖脂肪酸を作ってくれます。腸内に炭水化物がなくなってくると、たんぱく質などを分解し始め、健康にあまりよくない物質を作りだしてしまいます。便秘だとこの状態に陥りやすくなりますので、ある一定の頻度で食物繊維などの炭水化物を腸内に届けることが大切です。 さらに、腸内細菌にとって、食物繊維の中でも水溶性食物繊維が効果を発揮します。
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持つ食物繊維です。フコダインやペクチン、ムチンなどいろいろな種類があり、ゲル状だったり、ねばねばしたものが多いのが特徴です。
水溶性食物繊維は不水性食物繊維と比べて、腸内細菌のエサになり分解されて、腸内善玉菌を増やす効果が期待されます。
また、便秘の時に摂取した方がいいのはこの水溶性食物繊維です。ゲル状やねばねばといった性質から便がツルリと移動しやすく、保水性も高いため便の水分量を増やしやわらかくするため便通の改善に役だちます。
日本人の水溶性食物繊維は大きく不足している
ほとんどの食品は水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の両方を含んでいますが、日本人が標準的に摂取している食べ物では不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維が不足していることが国民栄養調査の結果で明らかになっています。水溶性食物繊維の少ないお米（白米ご飯）を主食としていることが原因とも考えられています。
不水溶性食物繊維とは
不水溶性食物繊維は水に溶けず、ほとんど消化されない食物繊維です。腸を刺激して蠕動運動（ぜんどううんどう）を促してくれる性質があります。不溶性食物繊維は腸の中の有害物質や食べ過ぎた余分な脂肪分を絡めとって排出する働きがあるためダイエット効果を期待できます。
水溶性食物繊維が豊富な食材とは
海藻類には水溶性食物繊維のアルギン酸が多く含まれています。麦ごはんとわかめ汁、ひじきの煮物、きんぴらごぼう、納豆といった昔ながらの日本食には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。いま、和食はユネスコ世界無形文化遺産として認められ、世界に誇る健康食でありますが、腸内フローラという観点から見ても優れているように思われます。
以下は、文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015」の食材分析データを元に身近な食品に含まれる「水溶性食物繊維が多い食材」の上位をまとめたものです。
海藻は文科省発表の分析結果に記載がされていませんが、海藻には「アルギン酸ナトリウム」という水溶性食物繊維がたっぷり含まれていることがわかっています。
海藻から抽出したアルギン酸ナトリウム（水溶性食物繊維）はサプリメントとしても製品化され「コレステロールの吸収を抑える働きがある」としてトクホ認定されている商品もあるくらいです。また、海藻は時間が経つとドロドロと溶けていくことからも繊維総量の内のかなりの割合が水溶性食物繊維と考えられます。
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