私たちヒトの腸内には、多種多様な菌が生息しており、その数は数百種６００兆個以上あります。特に、小腸から大腸にかけて様々な菌がグループを作って壁面に住んでいます。 顕微鏡で見るとまるで「お花畑（Ｆｌｏｒａ）」のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。腸内細菌の数や種類は食事習慣・人種・年齢によって違うため、「腸内フローラ」も人によって異なります。 しかも、腸の働きが全身の健康、そしてダイエット、美容にまで影響を与えることが、「腸内フローラ」の働きによって証明されています。そんな腸の働きをよりよくするために食べ物がとても重要です。
腸内フローラの働き
腸内細菌は、私たちが食べる食べ物を材料にして、ビタミンや免疫物質などの必要物質を作ります。私たちの腸は自分でビタミン類を作る機能は持っていませんが、食べ物からビタミン類や酵素を合成してくれるのが腸内細菌です。ビタミンも酵素も生体を正常に働かせるには必要な栄養素で、ビタミンの多くは酵素の働きを支える補酵素と呼ばれる働きをします。腸内フローラが乱れるとビタミンの合成能力を低下させることになり、体の不調を引き起こします。腸内フローラを活発化させる善玉菌が活発に働くような食べものを食べていれば健康を維持できます。
腸内フローラを活発化させる食べ物は？
腸内細菌を活発化させるのに、例えばビタミンを多く摂取するとかカルシウムを多く摂取するという風に意識する必要はありません。大切なことは、善玉菌を活発化させる環境を整えるということです。
そのために必要なのが「食物繊維」と「善玉菌」です。
食物繊維は善玉菌が働くために必要なエネルギーであり、善玉菌のエサになります。食物繊維がなくては、善玉菌はサプリメントを摂取しても働いてくれません。
また、発酵食品などにはたくさんの善玉菌が含まれています。この善玉菌が腸内に届くことで腸内の善玉菌が増えて、悪玉菌を抑えてくれます。
腸内環境を整え、健康な腸を手に入れるためには食物繊維が豊富な食材をしっかり食べ、善玉菌をしっかりと補給することです。
食物繊維の中でも、腸内細菌が好む食物繊維を多く含む食材や善玉菌を腸内で増やすのに役立つ発酵食品を紹介します。
- わかめ
わかめだけでなく、昆布やメカブ、モズクといった海藻類はヌメリ成分フコダインという成分を豊富に含みます。これらの海藻類は善玉菌のエサになる食物繊維が豊富なだけでなく、全身の健康にも作用します。フコダインには、抗がん作用や、コレステロール値低下作用、血圧低下作用、抗ウイルス作用などが確認されています。 - ごぼう
ごぼうは食物繊維が豊富で善玉菌のエサになります。人の腸は食物繊維を消化できませんが、腸内細菌はこれを発酵させて、短鎖脂肪酸などの健康増進に必要な成分を作り出します。 さらに、ごぼうは土壌に生えていますから、土壌菌が豊富です。土壌菌は日和見菌の一種で、腸内フローラが活発化するときに善玉菌を手助けしてくれます。
- バナナ
バナナも食物繊維を豊富に含むので、善玉菌にとって最適なエサになります。さらに、バナナは善玉菌を増やすフラクトオリゴ糖も含みます。 また、バナナには、抗酸化作用が期待されるポリフェノールやビタミンＢ群が豊富に含まれていますので、美容にも最適なフルーツです。 - ニンニク
ニンニクには独特の臭いがありますが、それは硫化アリルという物質によるものです。 体内に活性酸素があると腸内フローラにダメージを与えてしまい、腸内細菌数を大幅に減少させますが、硫化アリルの活性酸素除去作用がそれを防いでくれます。 - きのこ
きのこにはβ―グルカンという成分が豊富です。このβ―グルカンには抗酸化作用がありますので、腸内フローラを活発化するために役立ちます。 さらに、きのこはマクロファージという免疫細網を刺激して、Ｔ細胞という免疫細胞の活性を高めて、免疫力を強化します。 - 玉ねぎ
玉ねぎには腸内細菌の大好物のオリゴ糖と水溶性食物繊維をバランスよく含みます。 また、玉ねぎには腸内細菌の天敵である活性酸素を除去してくれる硫化アリルやグルタチオンが豊富に含まれています。 - 酢
今、注目の短鎖脂肪酸は天然の痩せ薬ともいわれており、腸内細菌によってつくられます。お酢は短鎖脂肪酸である酢酸を含んでおり、腸内にお酢があると腸内細菌は効率よく短鎖脂肪酸をつくることが出来ます。 - 油
オメガ３を含む亜麻仁油や荏胡麻オイルは細胞の炎症を抑える効果があります。オメガ６を含む油ばかり摂取していると炎症が強く出てしまい、免疫システムがコントロール 出来なくなります。腸内細菌を守るためにも免疫システムをコントロールする良質な油を摂取するようにしましょう。 - 納豆
納豆にはたくさんの善玉菌が含まれています。また、日和見菌も含んでいますので毎日食べるのがおすすめです。 - 味噌
味噌は大豆を発酵した食材で善玉菌を多く含みます。また、味噌汁には海藻も入れますので、 おススメの料理です。 - ヨーグルト
ヨーグルトは善玉菌を増やし悪玉菌を減らす効果があります。 - こんにゃく
こんにゃくには水溶性食物繊維は豊富ですので、善玉菌を増やすのに最適な食材です。
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